筋肉の肥大-筋肉超回復の原理

筋肉が肥大する理由については案外知らない方が多い。筋力トレーニングすれば自然に肥大化して行くと思っている方も多くいる。特に一度も筋力トレーニングした事がない層に多い。
筋肉はトレーニングによって、筋繊維が傷つけられて、その修復がたんぱく質によって行われて、以前より強い筋肉に生まれ変わるのです。これは超回復の原理と言われています。一般的にトレーニングし終わったら、すぐにでもたんぱく質を補給するのが良いとされています。
これにより早急に損傷した筋肉が修復されるのです。
これにより強靭化した筋肉は当然ですが、以前より強力になっているために、従来の重さでは傷つき難い様になっています。その為、超回復の原理により、筋肉が肥大するする度に重量を上げて行く必要性があるのです。これによって、ベンチプレスやバーベルスクワットなどの重量が上がって行くのです。
あと、一つ注意しておきたいのが、筋肉肥大化するには筋繊維を傷つける必要があり、高重量を扱うのですが、あまりに高重量を扱い過ぎると、筋繊維を傷つけるどころか、筋断裂の大怪我をする事があるので、十分に配慮して下さい。自分の持ち上げられる重量を少しずつこなして行く事が大切です。

スポーツ業界で昭和の時代より筋肉重視傾向がなくなっている?

近年のスポーツ界では見られなくなって来た事がある。それは筋肉の軽視です。昭和の時代を生きて来た方は特に筋肉軽視の傾向が強かったのです。
よく聞きませんか。筋トレで付けた筋肉は使えないとか、筋肉を付けたらスピードが落ちるとか。その様な事が平然と信じられて来たのが少し前の時代だったのです。そんな時代ですから、当然世界的なスポーツの大会では優秀な成績を残すのが難しくなって来るのです。
特に柔道なんかは代表的な例ですよ。
海外の柔道をパワー柔道と馬鹿にしてたら、そのパワーで圧倒されて惨敗ですからね。
それが監督やコーチが変わり、筋力トレーニングに力を入れたら、リオオリンピックでの大復活です。筋肉を軽視するのとしないのでは天と地の差があります。
次に速さの問題ですが、筋肉を付けたら遅くなるのなら、何故、スプリンターは筋肉隆々なのでしょうか。さらに言うと、どうしてアメフト選手やラグビー選手は速く走る事が出来るのか。これには筋肉軽視の方々は答えれないでしょうね。
この例に述べた様に筋肉は使える使えないは関係なくて、筋肉を付ければ、その分だけ瞬発力が上がるので速くなります。この事実は科学的に認められています。風評に科学が負けてはならないのです。

筋トレ後のプロテインが少食にはきつかった

近頃は芸能人の間でも筋トレブームが起きてますよね。筋トレしたら、当然の様に美しいボディラインを保つ事が出来る。誰しもが一度で良いから、その様な体型になりたいと思うものです。私も実はありました。
私は生まれつき食が細くて、高校生入学時でも48キロぐらいしかありませんでした。その為に学生服がぶかぶかでしたし、運動もからっきし駄目でした。そんな自分を変える為に筋トレを行う事に決めたのです。
メニューを決める前に筋トレに使う物を揃える事にしました。腕立て伏せに使う補助具にドアに取り付けて懸垂を行う棒に体重アップ用のプロテインを用意しました。そこそこお金は掛かりましたが、なんとか揃えました。
まず、筋肉を付ける前に体重をアップさせてから筋トレを行なう事にしました。体を大きくした後に行う方が、より筋肉が付くからです。
このプロテインは海外製の高カロリーに高脂質の物でした。それを食後に飲んでいたのですが、これが中々のキツイ。食後ですから、結構胃もたれを起こします。でも、そのお陰で、体重が55キロ程になりました。
補助具を使っての腕立て伏せは幅を広めるタイプと狭めるタイプを行い、懸垂は順手と逆手を行いました。あとは、スクワットも行いました。これらの事を行い、現在は細マッチョ体型に近付く事が出来ました。
道のりは厳しかったです。筋トレは慣れたら大丈夫なのですが、食事とプロテインが小食にはキツかった。

筋トレとHMBの関係

これまでは筋肉増強のためにプロテインを飲むのが一般的でしたが、最近はHMBが注目されています。取り入れることでスポーツによる筋肉の損傷を予防できることから、アスリートが取り入れていていることでも有名です。
HMBはただたくさん取り入れれば良いというものではありません。1日約3gが目安となります。過剰摂取は肝臓や腎臓など臓器に負担をかけてしまうおそれがあるのでやめましょう。3gの量を1度に取り入れるのではなく、1日数回に分けて摂取するのがベストです。
HMBはサプリメントなど健康食品で補うのが一般的です。商品がたくさんありすぎて、迷ってしまう人も多いのではないでしょうか。購入するときは、まず含有料をチェックしてみましょう。1日の目安である3gを基本と考えて選ぶことが大切です。
粒のサイズも確認しましょう。粒が大きすぎると喉につかえたり飲みにくくなります。できるだけ小さめのサイズを選びましょう。
外出先で摂取することを考えているなら、持ち運びしやすいものを選びましょう。瓶に入ったものは重いし、ケースに移し変えるとしても不便です。袋に入っているもの、軽量ボトルに入っているものを選択すると良いでしょう。

筋トレとプロテインを飲むタイミング

まずプロテイン飲料について簡単に説明するとタンパク質がたっぷりと含まれています。ちなみにタンパク質は体の組織をつくる時に必要な栄養素の一種で筋肉、髪、肌の材料となりますし体を動かすエネルギー源としても重要です。
だから筋肉を効率よくつけたいという人は筋肉の材料であるタンパク質を摂取することが重要で、プロテイン飲料は手軽にタンパク質を摂ることが出来るので筋トレの必需品ということが出来ます。
ちなみにプロテインを飲むだけでは残念ながら筋肉はつきません。筋肉というのは筋肉をつけたい場所に強い負荷をかけてトレーニングをすることで筋肉を疲労させてダメージを与えることが大切です。その時に必要な栄養素と睡眠を取ることにより筋肉が修復されて以前より太くなっていきます。そしてどんどん負荷を大きくして繰り返すことで筋肉をつけることが出来るのです。
プロテインを飲むタイミングはトレーニング後30分以内が体への栄養吸収率が高まるのでお勧めです。粉末状のプロテインは水に溶かすのが一般的ですが牛乳や豆乳に溶かすと腹持ちが良くなりますし、水、牛乳に溶かしたモノが飲みにくいという人は果汁100%オレンジジュースやアップルジュースに溶かすのも1つの手です。またスポーツドリンクに混ぜるのもお勧めの飲み方でスポーツドリンクに含まれる糖質にはタンパク質の吸収をスムーズにする効果があります。

筋トレとプロテインの関係

筋トレをした後にはプロテインを飲むと筋肉がつきやすいというイメージを持っている人も多いと思います。
それは実際正しいのですが、プロテインの飲み方に関しては知っておいてほしい部分があります。
というのも、プロテインというのは筋トレの後に飲むものというイメージがあるかもしれませんけど、筋トレをしない日にも飲んでいく必要性があるのです。
筋トレをした後にプロテインを飲むことで、筋トレの効果が出やすくなる、筋肉がつきやすくなるということは確かに言えます。
でも、筋トレの効果をより引き出すためには、筋トレを全くしなかった日にもプロテインを飲むことを忘れないでください。
筋トレをしない日というのはいわゆる超回復という現象が起きているのですが、このときにもプロテインを必要としているので、筋トレをする、しないに関係なくプロテインを摂取することは頭に入れておいてほしいと思います。
筋肉をつけるにはたんぱく質が重要ということは多くの人がすでに知っているはずですが、プロテインの飲み方まで知っているか?どうかは分かりません。
筋トレをして、プロテインを飲んで筋肉をつけていきたいと思っている人は、プロテインに関する知識もつけていった方が良いと言えるのです。

背筋トレーニング(ジムで行う・ダンベルを使う)

背筋を鍛えるための筋トレをするときにはどういう方法を使うと良いのでしょうか?
ジムなどに行くと、いろいろな部位を鍛えるためのマシンがあるので、そういったものを使うという手もあります。
ただ、自宅で鍛える方法がないのか?というとそうでもないので、お金をそこまでかけたくない人は自宅で可能な方法を使うと良いと思います。
自宅で背筋を鍛えることができる方法というのは、メジャーなものではダンベルを使ったものがあります。
ダンベルを両手に持ちながら、やや前かがみになって、腕を伸ばした状態で両手を横に広げた後、また元に戻します。
この動きを繰り返すことで、簡単に背筋が鍛えられるのです。
ダンベルを持ちながら、両手を左右に広げては戻すという動きは背筋にも負荷がかかっているので、背筋を鍛えるのにもってこいの方法なのです。
これはそれなりの重さのダンベルが2個あれば良いので、簡単に実践することができます。
自宅の中で行えますし、お金もほとんどかからないので非常におすすめと言えます。
ダンベルは本来は腕の筋トレに使うものではありますけど、背筋も鍛えられるアイテムになるので、筋トレ用としては重宝する機会が多いですから、いくつか持っておくと良いと思います。

筋トレは誰でも出来る健康維持法

運動を日頃から行なっている人はもちろん、健康維持やダイエット目的、単純にカッコよさを求める人でも対応できる種目が筋トレです。近年では書店などでも一般向けに書かれた著作が数多くあります。筋トレのメリットは一体どういったものなのでしょうか?
筋トレのメリットは、まず老若男女問わずに誰でも取り組むことができます。本格的に取り組むためには器具を用いた筋トレが望ましいので、ジムなどの施設を必要としますが健康目的や運動不足解消といった目的ならば、畳一枚分のスペースがあれば取り組むことができます。つまり、自宅でできてしまうわけですね。
運動しようと思って断念してしまう中には、特別な場所や道具が必要であったり時間に左右されてしまうことが挙げられます。ですが、筋トレはその必要がありません。そこがメリットの一つです。
そして筋トレのメリットは、やればやるだけ成果が出やすいということです。特別な運動神経がなくても、正しいフォームで適切に行えば誰でも効果が現れます。そしてその実感も得やすいので、モチベーションが維持しやすいです。
大半のスポーツは目に見える成果が出るまでには時間がかかります。筋トレは三ヶ月もかからずに見えることも可能なので、誰でも取り組める非常にオススメな運動なのです。